今回は『集中力』について！
皆さんこんにちは🙌
前回までは、『瞑想』についてご紹介させて頂きました✨
今回は『集中力』についてお話ししていきます。
患者様から最近なかなか集中力が続かなくて困っているということを過去に聞いたことがあったので今日は急遽『集中力』についてお話ししていくことにしました💁♂️
それではさっそく見ていきましょう！
自分自身、集中力がある！と思う方はどのくらいいるのでしょう？
少なくとも私自身は長時間集中力が続かない人間です。
皆さんの中でもそういった悩みを抱えている方はいるのではないでしょうか？？
今回は集中力の簡単なメカニズムをお話ししていきます！
～『集中力は、生まれつきや根性で決まる』というのは大嘘！～
☑集中力のある人、ない人の差は、その仕組みを知り、トレーニングを積んでいるかどうかの違いだけ
〇多くの皆さんが誤解していることがあります。それは『集中力＝生まれ持った資質』という思い込みです。この誤解のせいで、人は集中できない自分を、『人より劣っている』と感じ、『怠け者だとおもわれるのでは？』と自信が持てません。
〇皆さんは集中力をうまく使えないことで、貴重な人生の時間を無駄にしてしまっているのです。社会人の方では、『なかなか仕事がはかどらない』『残業続きになってしまっている』など集中力が続かず困っている人が多いです。
〇学生であれば、『勉強をしないといけないのはわかっているが、どうしてもスマホに手を伸ばしてしまう』『問題集を開いた途端、頭がぼんやりしてしまう』などといった悩みを抱えている方が多いです。
☑集中力の源は、前頭葉（脳の一部）にある
〇集中力が湧きだす泉は、あなたの額から2～3センチ奥、前頭葉にあります。
〇人間と他の動物の脳を比べたとき大きく違うのは、前頭葉の大きさです。
〇前頭葉→『思考や創造性を担う脳の最高中枢である』と考えられている。
〇人は進化の過程で前頭葉を大きくし、他の動物にはない力を手にしました。それが『思考や感情をコントロールする力』です。
〇この力は一定の量があり、集中力を使うたびに少しづつ消耗していきます。
〇減ってしまった力を回復するには、質の良い睡眠、エネルギー源となる食事を心がけることが大切と言われています。
☑思考や感情をコントロールする力には2つの特徴がある
1、この力の総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
2、この力の出どころは1つしかない
〇私たちは仕事、ダイエット、スポーツ、家族とのコミュニケーションといった行動をそれぞれ切り離して考えています。なので、仕事が行き詰っていることと、ダイエットを続けられるかどうかは関係ない。スポーツに没頭してリフレッシュすることと、仕事の効率は関係ない・・・など。
〇仕事、プライベートなど、それぞれに使う思考や感情をコントロールする力は別にあるという思い込みがあります。
〇実は、『頼まれた仕事を終わらせること』と『間食のチョコレートを我慢すること』という全く関係のない行動でも、使われる力のでどころは一緒なのです！
〇『仕事が行き詰っているからダイエットが続かない』『家族とギクシャクしていて、仕事に集中できない』というのは自然なことなのです。
今回はここまでになります！
何かに集中しているときに使われている『思考や感情をコントロールする力』は仕事、プライベートなどジャンルを問わずに消耗されていきます。
消耗されっぱなしで正しく回復ができていないと、仕事やそれ以外のやるべきことに集中できなくなってきます。
その結果、終わるはずのタスクがなかなか終わらず疲れも溜まってしまうという悪循環に陥ってしまいます😱
こういった悪循環に陥らないために次回は、『集中力を鍛える2つのアプローチ』をご紹介していきます🙌
ぜひ、見に来てください！
それでは👋
ムーブメント瞑想！
皆さんこんにちは🤗
今回も瞑想についてお話ししていきます。
前回お話しした瞑想を試された方はいますか？継続していくことが大切なのでこの先も頑張って続けていきましょう！
今日は前回とはちがう瞑想方法をご案内していきます✨
忙しい方は最後にまとめがありますのでそちらをご覧ください👀✨
今回紹介していく瞑想方法は、『ムーブメント瞑想』です！
解説も交えてご紹介していきます
～雑念は『自動操縦の心』に忍び込んでくる～
☑前回お話しした通り、過去や未来に注意が引っ張られた状態が続くと、心は疲弊していく。もう一つ気を付けることがある。それは自動操縦状態。
☑自動操縦状態🛫
〇日常生活の中で何気なくやっていることはたくさんある。食べる、歩く、歯を磨くなど。私たちの生活のほとんどは、これに占められている。
〇自動操縦モードで動いている飛行機のようなもの。
〇肝心のパイロットは？つまりあなたの意識はどこにあるのか？答えは、過去や未来に来ている。
〇目の前のことを何気なくこなしているとき、心はいつも『いま』と関係ないところにある。
～マルチタスクが脳の集中力を下げる～
☑現代人は自動操縦に慣れきっている。
☑コンピューターのようなマルチタスク処理がもてはやされる『ながら作業』の時代ともいえる。
☑誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、他のことを考え、こなしている。
☑世界のトップエリートと言われるビジネスパーソンが、マインドフルネスに注目するもう一つの理由はここにある。
〇膨大な仕事量を効率よくこなせる人間は、その反面で肝心なものを失いがち。それは集中力。
〇自動操縦モードに慣れた人間は、集中力、つまり注意を一箇所に固定しておく力が減ってしまう。
☑ある実験を紹介。
〇ある人事課スタッフたちを対象にした研究。
〇スケジュール管理など複数の仕事を20分でこなすように言われたスタッフのうち、マインドフルネスを週2時間、5週にわたり行ったグループは、ただのリラックス法をやったグループよりも高い集中力を示した。
〇1つの仕事に対する集中力が高まった結果、複数の仕事を短時間でこなせるようになったということ。
～『集中モード』の脳では、何が起こっているのか？～
☑フローとマインドフルネスの関連性を指摘する者たちもいる。
☑フローとは。
〇リラックスしたまま対象に浸かりきってすさまじい集中力が発揮されている状態のこと。
〇心理学者ミハイ・チクセントミハイが提唱した。
〇一流にアスリートが世界的な記録を出すときには、極度に集中力が高まった状態になるという。いわゆるZONEというもの。
〇仕事の場面でも、リラックスと集中とが共存するこの種の意識状態が報告されている。
〇後帯状皮質の活動が低下し、自己意識が背景に退いている状態こそがフローの正体だ考えられている。（ジャドソン・ブリューア）
〇したがって、後帯状皮質の活動を低下させるマインドフルネス瞑想が、集中力の向上につながる。
～自動操縦を脱する方法（ラベリングと歩行瞑想）～
☑ラベリング+マインドフルネス呼吸法
〇心をリラックスさせるだけではなく、集中力を高める上で効果的。
〇呼吸に合わせて1から10まで数えるだけ。
〇10までいったらまた１に戻る。
〇最初は慣れないので、3分もすればラベリングしている本人の心は他のところをふわふわさまよい始める可能性が高い。
〇それでも問題はない。心が100回離れれば、100回戻せばよい。ただし、優しくゆっくりと。
〇いろいろなことが気になって仕事がなかなか進まないときは、このラベリングが一番。
〇これを繰り返すことによって、リラックスした覚醒状態に入りやすくなる。
☑歩行瞑想
〇歩いているときに、自分の手や足の動き、地面と接触する感覚に注意を向けるだけで良い。
〇歩くスピードは自由。最初はゆっくりで良い。
〇歩くという単純な動作も、脚の筋肉や関節の複雑な連動で起きている。それらを細かく意識してみる。
〇ラベリングと組み合わせても良い。
〇『右』『左』『上げる』『下げる』というふうに、自分の行動にラベルを貼ってみると『いまここ』に集中できる。
〇非常にシンプルだが、自分の身体を操縦している感じは少し新鮮に感じるかもしれない。
〇自分の動きに注意を向けて、『いまここ』を意識する方法をムーブメント瞑想と呼ばれている。歩行瞑想はその典型。
〇Googleの社員研修プログラムSIYでもこれらが実践されているという。
☑習慣づけが重要→『外出時玄関を開けるところからスタート』『ラベリングをしながら歯磨きをする』など。
～まとめ～
☑自動操縦状態は脳を疲労させる
〇現代はマルチタスクの時代。誰もが何かを『しながら』別のことをやっている。
〇『自動操縦モード』になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなる。
〇これが常態化すると、注意力、集中力が低下しかねない。
〇ムーブメント瞑想はGoogleの社員研修『SIY』にもとりいれられている。
☑これに効く
〇集中力、注意力の改善
〇フロー状態の実現
☑方法
1、歩行瞑想
〇スピードは自由だが、最初はゆっくりと歩くのがおススメ。
〇手足の筋肉、関節の動き、地面と接触する感覚に注意をむける。
〇『右/左』『上げる/下げる』のように、自分の動き（ムーブメント）にラベリングする。
2、立った姿勢でムーブメント瞑想
〇足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく。
〇腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける。
〇上まで来たら、今度はゆっくり下げながら同様に繰り返す。
3、座った姿勢でムーブメント瞑想
〇椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す。
〇筋肉や関節などの動き、感覚へ細かく注意を向ける。
〇一周したら、逆に肩を回しながら、同様に注意を向ける。
4、その他の方法
〇日常の動き（服を着る・歯を磨くなど）に注意を向ける。
〇自動車の運転中に、シートとお尻が触れている感覚、手がハンドルに触れている感覚、ハンドルをきったりブレーキを踏んだりするときの筋肉や関節の動きに注意を向ける（事故には気を付けて）
〇ラジオ体操をしながら、体の動きや感覚を意識する
～ポイント～
〇『玄関を出たところからスタート』『駅の改札を出たら開始』など、ムーブメント瞑想をやるタイミングをあらかじめ決めると習慣を作りやすい。
〇日々の食事にも注意を向ける。
今回はここまでになります。少し難しい単語もあったと思いますが、何のためにそれをやるのか。どんな効果が得られるのか。そして、正しいやり方をまずは覚えて頂けたら嬉しいです😊
過去の失敗を引きずってしまったり、将来の不安から『いまここ』に集中できていないと感じている方にとてもおススメです💁♂️
ご自身の取り組みやすい方法で試してみて頂けたらと思います🙆♀️
コロナウイルスが猛威をふるっています。体調管理は引き続き意識していきましょう🤸♂️
それでは👋
久々の投稿！～マインドフルネス呼吸法～
皆さんこんにちは！
久しぶりの投稿になります。
コロナウイルスが猛威を振るっていますが体調はいかがでしょうか？今はいろいろ我慢の時期です。お家で上手に過ごしていきましょう！
そして今日のブログの内容はこちら！
『瞑想』です。瞑想と聞くとなんだか怪しい。本当に効果があるの？どんなときにやるといいの？など知らないことがたくさんあると思います。なので今日からブログで少しずつお話ししていきます。
～瞑想は脳と密接な関係がある～
☑皆さんは休日何もしていないのに疲れたという経験をしたことはありませんか？知っている方もいるかもしれませんが脳は『何もしないでも勝手に疲れていく』。
☑脳は体重の2％程の大きさにもかかわらず、体が消費する全エネルギーの20％を使う『大食漢』。
☑この脳の消費エネルギーの大半は、『デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）』という脳回路に使われている。
☑DMNとは？
〇内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワーク。
〇脳が『意識的な活動をしていないとき』に働くベースライン活動。
〇自動車のアイドリングのイメージ。
☑DMNは、脳の消費エネルギーのなんと60%～80％を占めているとも言われている。つまりぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、脳はどんどん疲れていってしまう。一日中ぼーっとしていたのに、なぜか疲れが取れなかったという人は、このDMNに過剰な活動を許している可能性がある。
☑DMNの活動を抑える脳構造を作っていかないと、真の休息は訪れないということになる。
☑疲労感とは脳の現象です。物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が『疲れた』という感じをあなたの中にもたらしている。
～世界のアスリートはこうして脳を休ませている～
☑皆さんも聞いたことがあるかもしれませんが、世界のアスリートは『マインドフルネス』を通して脳を休めている。
☑マインドフルネス
〇瞑想などを通じた脳の休息法の総称。
☑マインドフルネスはいろいろな人が取り入れている
〇アップル創業者のスティーブ・ジョブズが、瞑想の実践者だったことは有名。
〇Googleのような巨大企業でも『SIY』というマインドフルネス研修が、社内の仕組みとして取り入れられ、その効果が実証されつつある。
〇その他、Facebook、パタゴニアといった有名企業でも導入が進んでいる。
〇マーク・ベニオフ（セールフォース・ドットコム会長兼CEO）、ジェフ・ウェイナー（リンクトインCEO）、ジョン・マッキー（ホールフーズ共同CEO）、エヴァン・ウィリアムズ（ツイッターなどの創業者）などエグゼクティブや起業家にも、瞑想の実践者は少なくない。
〇実利を重視しそうなアメリカ人、しかも、本当に役立つものにしか手を出さないはずのエリートたちが、なぜマインドフルネスを実践し始めているのか？答えは簡単。彼らは『脳の休息』の大切さを分かっているから。
～本当の休息は『単なる充電』ではない～
☑皆さんは『休息』と聞いて、その場しのぎの応急処置をイメージしてしまっていないでしょうか？
〇今回紹介していく脳の休息はただの『充電』ではない。なぜなら脳は変わるから（脳の可逆性という）。
〇空になったバッテリーを充電することは本当の休息ではない。
〇自分自身の脳を変えて、高度な集中力を手に入れることが今回の目的。
～とにかく脳が疲れているとき（マインドフルネス呼吸法）～
☑皆さんは疲れている脳がどんな状態か？脳が疲れるとどんな状態になるか知っていますか？
〇疲れやすい脳は『現在』をしらない。
〇注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサイン。
〇脳疲労の根本的な原因は、意識が常に過去や未来ばかりに向かい、『いまここ』にない状態が慢性化していることにある。
〇現在に意識を向ける『心の練習』をすることで、疲れづらい脳を作っていくことが大切。
☑マインドフルネスはこんな時に効く。
〇ストレス低減、雑念の抑制、集中力・記憶力の向上、感情のコントロール、免疫機能の改善。
☑マインドフルネスのやり方
1、基本姿勢をとる
〇椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して）
〇お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
〇目は閉じる（開ける場合は、2メートルくらい先みる）
2、身体の感覚に意識を向ける
〇接触の感覚（足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど）
〇身体が地球に引っ張られる重力の感覚
3、呼吸に注意を向ける
〇呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気、空気の出入りによる胸、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ、吸う息と吐く息の温度の違い・・・など）
〇深呼吸や呼吸コントロールは不要（自然と呼吸がやってくるのを『待つ』ような感覚で）
〇呼吸に『１』『２』・・・『１０』とラベリングするのも効果的。
※ラベリング→心をリラックスさせるだけではなく、集中力を高めるうえでも効果的。それぞれの呼吸に『１』とか『２』とかいうふうにラベルを貼っていく。
4、雑念が浮かんだら・・・
〇雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す（呼吸は『意識の錨（いかり）』）
〇雑念は生じて当然なので、自分を責めない
☑ポイント
〇一日5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切
〇同じ時間、同じ場所でやる（脳は『習慣』が大好き）
～まとめ～
☑脳の疲労は『過去と未来』からきている。
☑先のこと、後のことに心を奪われた状態が当たり前になると、人間は今ここに意識を向けるやり方を忘れてしまう。
☑すでに終わったことを気に悩んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心が今ここにない状態が慢性化することで疲弊していく。
☑過去や未来からくるストレスから解放されることこそがマインドフルネスの目的。
☑マインドフルネスの脳の状態
〇子供や動物の心に近いと言える。
〇子供いうのは、いつも目の前のものに積極的に注意を向けている。
〇子供は何かをしている最中に、別のことを考えたりはしない。
〇エサを食べながら、昨日のことを後悔したり、明日のことを心配する犬もいない。
☑マインドフルネスというのは、あたかも初めて触れるかのように世界を捉え直し、いまここを保ち続けている子供や動物の心を取り戻すこと。
今回はここまでになります！
瞑想という言葉は聞いたことあるけれど試したことがない！という方はぜひ今回のブログを確認しながら試してみてください。とくに今は免疫力を上げるべきです。毎日瞑想を続けて健康な体を手に入れましょう！
今日は、マインドフルネス呼吸法についてお話しました。この方法はとにかく脳が疲れているときに有効です。他にもいろいろな方法があるので今後紹介していきます！
それでは👋
コラーゲンは食べても効かない😢
皆さんこんにちは！今回も『老けない食事術』をテーマにお話ししていきます。それではさっそく見ていきましょう✨
～スパイスは老化防止に効く～
・コショウ、サンショウ、ターメリック、パプリカ、カイエンペッパー、クミン、チリパウダー、ローリエなどスパイスのほとんどに、抗AGE作用および抗酸化作用を持っていると考えてよい。
・スパイスを多用する料理として、だれもが思い浮かべるのがカレーだと思います。しかし、カレーライスは糖質が多く血糖値を上げるので、ご飯にかけずに料理のソースとして使うと良い。
・スパイスを上手に使うと味にアクセントがつき、醤油や塩の使用量が抑えられるという利点もある。
🌟糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料
～コラーゲンは食べても効かない～
・口から入ったコラーゲンは、消化されてすべてアミノ酸に分解される。
・脂肪を食べたからお腹の脂肪が増えるわけではないのと同じように、コラーゲンを食べたら体内のコラーゲンが増えるということはない。
・私たちの体内にあるコラーゲンは、すべて体内で合成されたもの。なので、その合成の段階で必要な成分を揃えてあげることが大事で、そのために、栄養素を考えた知的な食生活を送ることが必要。合成しなくてはつくれないものを、外から補充しようという愚かな考えは捨てた方がよい。
🌟コラーゲンをいくら食べても体内でコラーゲンにはならない
今回で『見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術』が終わりになります。食事内容であったり、食事法を変えることによって健康面、美容面に良い影響を与えることができます。しっかり運動しているのになかなか痩せられない、睡眠時間もとって休んでいるはずなのに体がだるくなりやすい、昼間に眠くなってしまう。そんな方は、食事から見直してみましょう！健康な心と体がなければ100％の力は出せません。それは、仕事でも趣味でも同じです。
今回は、食事×体についてブログでとりあげていきました。食事についてはまだまだ紹介したいことがたくさんあります。ただ、ずっと食事のことをやっていても飽きてしまうと思います。なので、次回からは『脳』についてお話ししていきます。
なぜ『脳』かというと、体ととても密接な関係にあるからです。脳と体が仲良くなければ自分の持っている力を最大限に発揮できません。
脳の仕組みを理解し、なぜストレスが溜まるのか？どんなに眠っても、休んでも、体がだるいのはなぜかを解決していきましょう！今あげた症状以外にも脳が疲れると体に多くの症状がでてきます。体だけでなく脳もしっかり休めてより自分らしさを発揮していただきたいと思います✨
⇩参考図書⇩
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医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 [ 牧田 善二 ] 価格:1,650円 |
ポリフェノールで若返る！
皆さんこんにちは！今回も『老けない食事術』をテーマにお話ししていきます。それではさっそく見ていきましょう✨
～シワ、シミ、ニキビもAGEや糖質が原因～
・シワ、シミといった肌の老化現象は、まさにAGEの仕業。
・私たちの体にあるタンパク質の70％はコラーゲン。
・コラーゲンは3本の糸のような線維からなり、それが伸び縮みすることで弾力を保っている。
・しかし、AGEがくっつくことで自由な動きができなくなり、弾力が失われてしまう。
・そこにシワができ、AGEの溜まったところは茶色のシミとなる。
・吹き出物やニキビに悩まされるのも、糖質の過剰摂取が原因。
🌟AGE、糖質の過剰摂取がシミ、シワ、吹き出物を増やし老化を早める
～4つの要素がAGEを溜める～
①高血糖
・糖質の過剰摂取で血糖値が上がれば、それだけブドウ糖も溢れ、タンパク質や脂質と結合してたくさんのAGEをつくる。
②AGEの多い食べ物
・前回のブログにも書いた通り、調理の仕方でAGEの量は変わってくる。
・生で食べるのが一番良い。
③紫外線
・紫外線でAGEが強力に増す。
・例→29歳の女性を調べたところ、光を浴びない腹部のAGE量は1,34％だったのに対して、光を浴びた眉間は29,7％。その差は22倍。
④タバコ
・タバコを吸うと、30分くらいで体内にAGEが増えてくる。
🌟糖質、高含有食品、紫外線、タバコを避ける
～カルシノシンが老化を抑制する～
・カルシノシン→ウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれている。
・最近の研究では、AGEも強力に抑えられることがわかっている。
・『天然の抗酸化物』とも言うべき食材をとるころで、私たちの体に発生する活性酸素がとりのぞかれ、老化を抑制することが期待できる。
🌟ウナギ・鶏肉・マグロは天然の抗酸化食品
～ビタミンB1、B6がAGEを抑える～
・強い抗AGE力があることがわかっている。
・ビタミンB1の1日の必要量→男性（1,4㎎）、女性（1,1㎎）。
・ビタミンB1欠乏→足のだるさや倦怠感に襲われる。脚気という病気も発症する可能性がある。
・ビタミンB1を多く含む食品→豚肉、ウナギ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉など。
・ビタミンB6の必要量→男性（1,4㎎）、女性（1,2㎎）。
・ビタミンB6は腸内細菌の合成によってつくられる。体内でつくれるため不足することは少ないと言われているが、抗生物質の使用などで腸内環境が悪くなれば足りなくなる。
ビタミンB6欠乏→舌炎、口内炎、口角炎などが起こりやすくなる。
・ビタミンB6が多く含まれる食品→カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、バナナ、ニンニクなど。
🌟ビタミンB1、B6は夏バテ予防にもなる天然の『クスリ』
～ポリフェノールで若返る～
・老化を防ぐ物質としてよく知られている『ポリフェノール』には、いくつか種類がある。
・赤ワイン→『アントシアニン』が豊富で、その抗酸化作用はフレンチパラドックス（フランス人は飽和脂肪酸の摂取量が多く喫煙率も高いのに心疾患が少ない現象）の根拠とされている。ブルーベリーにも多く含まれている。
・大豆→『イソフラボン』。豆腐や納豆、豆乳からも摂取できる。
・コーヒー、紅茶に含まれる『タンニン』。緑茶の『カテキン』も抗酸化作用が強いポリフェノールの一種。
・たまねぎ、柑橘類、そばには『ルチン』が、また、チョコレートには『カカオポリフェノール』が多く含まれている。
・世界長寿ランキングの1位と2位の方は、2人とも毎日のようにチョコレートを食べていたそう。チョコレートにかんしては赤ワインの10倍多いポリフェノールを含んでいる。
・チョコレートは成分比率が重要！カカオ含有量が70％を超える苦みのきいたものを選ぶと良い！
・ポリフェノールを多く含む食品リスト
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飲料 |
コーヒー、紅茶、赤ワイン |
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果物 |
ブルーベリー、ブドウ、すもも、プルーン、柿、バナナ、イチゴ、ザクロ |
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野菜 |
大豆、大豆加工食品（豆腐、納豆）、玉ねぎ、オリーブ、ブロッコリー、そば、ごま |
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ナッツ類 |
クルミ、アーモンド |
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お菓子 |
ココアパウダー、チョコレート |
🌟老化を防ぐ大豆やブルーベリーなどを積極的にとる
本日はここまでになります。美容に関して、外からのケアはできていても内側からのケアができている人は少ないと思います。食事から見直し、さらにきれいになって頂けたらとおもいます✨
⇩参考図書⇩
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